Mandi Ais, juga dirujuk sebagai rendaman air-sejuk, semakin meningkat seperti yang dibuktikan oleh siaran media sosial daripada selebriti dan kawasan pemulihan dalam pasukan sukan profesional. Walau bagaimanapun, soalan yang paling menarik tentang mandi ais bukanlah "Apa yang berlaku apabila anda masuk ke dalam tab ais?" tetapi "Mengapa fenomena ini begitu meluas?" Tambahan pula, terdapat banyak lagi faedah fisiologi yang dicapai melalui rendaman air ais daripada hanya menjadi sejuk. Khususnya, dengan meletakkan badan anda ke dalam mandi ais anda menggalakkan peredaran yang lebih baik, pemulihan otot, kekuatan mental yang lebih baik, fungsi imun yang dipertingkatkan dan irama sirkadian yang dipulihkan. Untuk benar-benar memahami kesan mandi ais pada badan, kita mesti bermula dengan mempertimbangkan kedua-dua lapisan fizikal dan psikologi yang terlibat dalam amalan ini; oleh itu, mari kita mendalami proses yang berlaku di bawah permukaan apabila seseorang itu tenggelam dalam air ais.
Kejutan Terma dan Tindak Balas Aliran Darah Serta-merta
Sebaik sahaja badan anda masuk ke dalam air ais, badan segera mencetuskan tindak balas yang dikenali sebagai tindak balas "fight or flight". Pada ketika ini saluran darah di sekeliling badan mengalami proses yang dikenali sebagai vasoconstriction, yang menyebabkan darah dipaksa keluar dari kawasan periferi dan ke kawasan teras badan. Tujuan proses ini adalah untuk melindungi organ dalaman daripada suhu sejuk yang melampau. Terdapat juga peningkatan jangka pendek dalam kadar denyutan jantung, tekanan darah dan hiperventilasi yang mengiringi pengalaman mandi ais. Reaksi badan anda terhadap selsema secara tiba-tiba adalah tindak balas segera kepada tekanan fizikal, khususnya kepada sistem kardiovaskular. Selagi anda berada dalam kesihatan yang baik, tindak balas badan anda terhadap tekanan sejuk sebenarnya akan mewujudkan kesan penyaman pada jantung, sama seperti latihan jeda, apabila mengambil kira bahawa tindak balas awal adalah kejutan kepada badan anda pada saat memasuki air sejuk.
Perubahan paling ketara dalam peredaran anda berlaku selepas meninggalkan tab ais dan memanaskan badan. Selepas pemanasan, badan anda akan mengalami vasodilatasi, yang membenarkan kemasukan-darah yang kaya dengan oksigen ke otot dan tisu anda daripada saluran darah yang baru dihasilkan yang baru dicipta oleh proses pemanasan. Badan anda menggunakan darah lama (terdeoksigen) untuk menolak keluar bahan buangan (digunakan secara metabolik) dan menarik masuk-darah yang kaya nutrien, mewujudkan sistem pemindahan nutrien dan penyingkiran bahan buangan yang 'flushing'. Kitaran penguncupan dan pelebaran saluran darah anda yang berulang akan meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk mengedarkan darah, mengurangkan keradangan sendi dan otot, dan mempercepatkan penyingkiran asid laktik dan bahan buangan metabolik lain dari badan anda.
Pemulihan Otot dan Pengurangan Keradangan
Lama sebelum bukti faedah positif daripada mandi ais disediakan secara saintifik, atlet sudah biasa dengan faedah mandi ais selepas latihan mereka. Akibat aktiviti fizikal yang sengit, gentian otot kecil pecah, menghasilkan tindak balas keradangan ringan kepada kecederaan otot (proses penyembuhan semula jadi), dan mengakibatkan kesakitan otot yang tertangguh. Rendaman air sejuk boleh menyekat hujung saraf dengan berkesan, dengan itu menghalang penjanaan semula tisu yang rosak dan mengurangkan bengkak dan kekejangan otot. Bukti menunjukkan bahawa mandi ais selama 10-15 minit boleh mengurangkan secara mendadak persepsi seseorang terhadap sakit otot selepas bersenam dalam masa 24-72 jam selepas bersenam. Ini membolehkan atlet menguruskan beban latihan dengan lebih baik kerana mereka boleh berlatih dengan lebih kerap tanpa rasa keletihan yang melampau.
Tetapi, terdapat perselisihan yang besar dalam komuniti penyelidikan perubatan sukan. Sesetengah kajian menunjukkan mandi ais memberikan kelegaan sementara tetapi boleh menghalang pertumbuhan otot. Keradangan bukanlah perkara yang buruk; ia berfungsi sebagai pencetus untuk mendorong perkembangan otot. Mengurangkan keradangan secara berlebihan boleh memanjangkan masa penyesuaian, jadi sementara atlet mungkin berasa lebih baik lebih awal, otot mereka mungkin mengambil masa yang lebih lama untuk menjadi lebih kuat. Ramai yang telah menggunakan pendekatan "terapi kontras" di mana sejuk dan haba digunakan dalam kombinasi untuk mendapatkan faedah kedua-dua modaliti.
Bagi atlet yang ingin mengutamakan pemulihan harian berbanding hipertrofi maksimum, mandi ais mungkin bermanfaat dalam membantu menguruskan tuntutan program latihan mereka.
Kesan Psikologi Mandi Ais
Walaupun manfaat fisiologi mandi ais jelas, terdapat juga kelebihan psikologi untuk menggunakan mandi ais. Melatih minda anda untuk bertolak ansur dengan tekanan akut adalah satu faedah, dan faedah berlaku pada masa yang berbeza daripada yang diperoleh melalui penyesuaian fisiologi. Apabila anda merendam diri anda secara sukarela ke dalam air di bawah 32 darjah F, dalam banyak cara, anda melatih otak anda untuk menghadapi tekanan akut. Pada mulanya, badan anda akan mengalami perasaan panik, keinginan untuk menarik nafas panjang, dan naluri untuk melarikan diri. Sensasi ini mewakili sistem penggera badan anda. Tindakan kekal tenggelam, bernafas melalui ketidakselesaan, dan kekal tenang mengajar otak anda bahawa sensasi mandi ais tidak dikaitkan dengan sebarang ancaman fizikal. Malah, ia adalah satu bentuk inokulasi diri terhadap tekanan akut masa depan. Program jenis ini digunakan untuk membangunkan daya tahan mental dalam ketenteraan dan responden kecemasan. Kebimbangan asas anda cenderung lebih rendah akibat mandi ais yang konsisten dalam satu tempoh masa. Tubuh akan terbiasa mengalami tahap kebimbangan yang tinggi sejak awal dewasa dan boleh menyesuaikan diri dan pulih lebih cepat daripada situasi yang tertekan. Pembebasan norepinephrine dari badan semasa dan selepas pendedahan sejuk juga memainkan peranan utama dalam meningkatkan mood dan tumpuan. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Medical Hypotheses menunjukkan bahawa meletakkan diri anda dalam air sejuk-ais untuk jangka masa yang panjang akan menyebabkan seseorang meningkatkan tahap norepinephrine mereka di mana-mana dari 200-300%. Ini boleh memberikan peningkatan dalam gejala kemurungan dan meningkatkan kejelasan dalam keadaan mental seseorang.
Ramai individu yang mengambil bahagian dalam mandi ais melaporkan rasa euforia dan kelonggaran beberapa jam selepas keluar dari air berais. Sensasi ini (sering dirujuk sebagai "pasca{1}}ais tinggi") dicipta oleh lonjakan endorphin yang berlaku pada penghujung mandi ais dan pengaktifan sistem saraf parasimpatetik badan. Badan mengenali apabila ancaman segera berakhir dan mengeluarkan hormon ini sebagai petunjuk untuk bertenang. Mandi ais adalah alternatif semula jadi kepada ubat untuk set semula keadaan mental.
Meningkatkan Fungsi Imun dan Mengurangkan Keradangan
Mandi ais juga boleh memberi manfaat kepada fungsi imun badan. Apabila seseorang terdedah kepada air sejuk, badan mereka mengaktifkan sistem saraf simpatetiknya, yang menghantar isyarat untuk pembebasan sel darah putih, terutamanya limfosit dan sel pembunuh semulajadi. Jenis sel darah putih ini bertindak sebagai barisan pertahanan pertama terhadap pelbagai jangkitan, termasuk kanser. Kajian 2014 di Belanda menunjukkan bahawa rutin harian mandi air sejuk meningkatkan bilangan monosit (sejenis sel darah putih) dalam peserta, menunjukkan bahawa-pendedahan air sejuk mungkin memberikan pengawasan imun dengan meningkatkan tindak balas imun badan. Oleh itu, semasa mandi ais tidak akan menyembuhkan selesema biasa, mandi biasa boleh menyebabkan tindak balas imun yang lebih kuat dengan episod penyakit yang semakin berkurangan. Rendaman air sejuk mempunyai kesan yang ketara ke atas keseimbangan sitokin pro-dan anti-radang dalam badan. Keradangan gred rendah{10}}sistemik kronik, merupakan faktor penyumbang senyap kepada banyak penyakit, termasuk tetapi tidak terhad kepada; penyakit jantung dan gangguan autoimun. Sentiasa mendorong tindak balas anti-keradangan melalui tekanan sejuk berpotensi membantu menguruskan keradangan sistemik kronik badan. Selain memberi kesan pada otot, rendaman air sejuk juga memberi kesan kepada otak dan beberapa kajian awal mencadangkan bahawa terapi air sejuk berpotensi untuk mengurangkan keradangan saraf, yang merupakan laluan biasa yang dikaitkan dengan kemurungan dan penyakit neurodegeneratif. Walaupun masih terdapat penyelidikan berterusan mengenai terapi air sejuk sebagai pilihan yang berdaya maju untuk mengurangkan keradangan sistemik, terdapat bukti kukuh bahawa penggunaan mandi ais boleh menjadi strategi-anti radang{16}}seluruh badan yang berkesan.
Penemuan kedua paling ketara dalam penyelidikan pendedahan sejuk ialah sejenis lemak khas dalam badan yang dikenali sebagai tisu adiposa perang (BAT) atau ringkasnya; "lemak coklat." Lemak perang berfungsi secara berbeza daripada lemak putih kerana ia menyimpan tenaga (kalori) dan pada masa yang sama membakar tenaga (kalori) untuk haba (thermogenesis). Rendaman air-sejuk (CWI) mengaktifkan BAT untuk membakar kalori (termogenesis) untuk mengekalkan suhu badan (teras) dalaman yang stabil apabila terdedah kepada sejuk. Kajian telah menunjukkan bahawa pendedahan sejuk biasa (CWI) meningkatkan kedua-dua volum dan aktiviti BAT, mengakibatkan peningkatan perbelanjaan kalori (kadar metabolik berehat). Oleh itu, dengan jumlah BAT yang lebih besar dan peningkatan aktiviti BAT, seseorang yang mempunyai jumlah BAT yang lebih tinggi akan membakar lebih banyak kalori semasa mereka berehat daripada seseorang yang tidak mempunyai jumlah BAT yang tinggi.
Sebagai tambahan kepada faedah yang berkaitan dengan pengurusan berat badan, peningkatan perbelanjaan kalori (peningkatan kadar metabolisme) juga mempunyai potensi implikasi yang berkaitan dengan kepekaan insulin yang lebih baik. Pengambilan glukosa yang lebih baik oleh tisu otot dan lemak perang akan mengurangkan beban kerja pankreas anda dalam mengawal puncak gula darah. Kajian yang dilakukan ke atas tikus menunjukkan bahawa penyesuaian sejuk meningkatkan sensitiviti insulin sebanyak 20%, yang merupakan komponen utama pencegahan Diabetes jenis II. Mandi ais tidak boleh menggantikan diet yang sihat dan senaman yang kerap, tetapi ia boleh berfungsi sebagai strategi tambahan yang berkesan untuk menyokong individu yang mengalami sindrom metabolik dan/atau obesiti. Dalam senario ini, pendedahan kepada sejuk berfungsi sebagai isyarat metabolik kepada badan untuk meningkatkan kebolehannya untuk menggunakan tenaga dengan cekap.
Irama Sirkadian dan Kualiti Tidur
Pembangunan rutin mandi ais yang konsisten juga boleh meningkatkan kualiti tidur keseluruhan, walaupun secara tidak langsung. Terutamanya, penurunan suhu badan teras berlaku selepas terjunan sejuk. Badan menurunkan suhu terasnya untuk dapat mendorong dan mengekalkan tidur yang nyenyak. Pendedahan kepada air sejuk mempercepatkan proses penyejukan, yang membolehkan seseorang individu mencapai tidur nyenyak dengan lebih cepat dan mendapatkan tidur gelombang-perlahan yang lebih menyegarkan. Ramai individu telah melaporkan bahawa mandi ais sejuk sebelum tidur berlaku sekurang-kurangnya sejam sebelum mereka tidur dan telah membawa kepada tidur malam yang lebih nyenyak dan lebih lena dalam iklim panas atau semasa cuaca panas yang berpanjangan.
Juga, melalui pendedahan sejuk, amplitud variasi suhu sirkadian semulajadi meningkat; oleh itu, ia menjadi alat yang berharga untuk pekerja syif, pengembara yang kerap, atau sesiapa sahaja yang mengalami jet lag. Suhu sejuk juga penting kerana ia bertindak sebagai "petunjuk masa" untuk memberitahu jam induk dalam otak anda (SCN) bahagian mana anda berada pada masa ini. Gabungan pendedahan sejuk pagi (yang secara semula jadi meningkatkan kewaspadaan dan tahap kortisol) dengan irama ais yang sejuk pada waktu pagi menghasilkan dua kejutan pada waktu pagi dan irama ais yang sejuk. malam. Dengan menggunakan rendaman air sejuk untuk membantu menyegerakkan jam biologi anda kepada jadual sebenar anda, anda boleh meningkatkan-kesejahteraan anda tanpa sebarang bahan kimia atau pil.
Satu lagi cara air sejuk membantu kesihatan kulit dan tisu penghubung adalah melalui menegangkan kulit, mengurangkan bengkak di kawasan muka, dan menjadikan pori-pori dan garis-garis halus kurang ketara. Penguncupan saluran darah apabila terdedah kepada air sejuk menghalang cecair daripada bocor ke dalam tisu di sekelilingnya. Oleh itu, kompres sejuk sering digunakan untuk mengurangkan bengkak dan lingkaran hitam di sekeliling mata. Penyempitan dan pelebaran saluran bergantian memberikan kesan yang sama seperti urutan lembut untuk sistem limfa anda (ia membantu menghilangkan toksin), dengan itu mengurangkan kesan "kulit oren" selulit. Mandi ais biasanya melaporkan bahawa kulit mereka kelihatan lebih cerah dan mempunyai tekstur yang lebih tegang.
Air sejuk boleh digunakan untuk merawat keadaan kulit radang kronik seperti ekzema dan psoriasis buat sementara waktu; suhu sejuk akan mematikan isyarat saraf yang menyebabkan kegatalan, dan kesan anti-keradangan selsema akan membantu meredakan keradangan akibat ekzema atau psoriasis-naik. Adalah penting untuk mempertimbangkan bahawa air sejuk juga boleh menyebabkan kekeringan atau kerengsaan bagi sesetengah orang, terutamanya jika mereka telah mengalami masalah kulit. Adalah penting untuk menggunakan pelembap selepas mandi ais dan hadkan pendedahan anda kepada mandi ais antara 10 dan 15 minit untuk mengelakkan kerosakan pada kulit anda. Mandi ais mungkin bermanfaat untuk tisu penghubung anda seperti tendon dan ligamen kerana aliran darah yang lebih baik dan mengurangkan keradangan, yang membawa kepada risiko kecederaan yang lebih rendah dan pemulihan yang lebih cepat daripada terseliuh atau tendonitis.
Seperti segala-galanya, terdapat risiko dan langkah berjaga-jaga yang perlu diambil kira semasa mandi ais, dan tidak semua orang harus menggunakan tab ais. Bahaya paling segera adalah kejutan air sejuk yang menyebabkan anda tercungap-cungap secara tidak sengaja, yang boleh menyebabkan anda terhidu air jika anda tenggelam. Selain itu, peningkatan kadar denyutan jantung dan tekanan darah yang pesat boleh menyebabkan komplikasi berbahaya bagi orang yang sudah mempunyai masalah jantung, seperti tekanan darah tinggi atau aritmia, atau pernah mengalami serangan jantung. Mandi ais boleh membuat gejala penyakit Raynaud atau kerosakan pada saraf dan peredaran yang lemah menjadi lebih teruk. Wanita hamil harus berunding dengan doktor mereka mengenai mandi ais kerana tindak balas tekanan berpotensi memberi kesan kepada janin mereka. Orang yang mengalami luka terbuka, pembedahan atau jangkitan baru-baru ini tidak boleh menggunakan rendaman sejuk sehingga mereka sembuh sepenuhnya daripada kecederaan ini.
Malah individu yang sihat mesti mengambil langkah berjaga-jaga yang diperlukan, dan adalah penting untuk tidak menyelami diri sendiri-sekiranya anda mula berasa keliru, pasangan anda boleh membantu anda keluar. Mulakan dengan air suam dan tambah ais secara beransur-ansur, mensasarkan antara 10 dan 15 darjah (50 dan 59 darjah F) untuk beberapa sesi pertama anda, dan hadkan masa anda dalam mandi ais kepada 10 minit maksimum. Di atas semua, dengarkan badan anda dan keluar dari mandi dengan segera jika anda berasa pening atau loya atau mengalami sakit dada. Elakkan mandi ais dalam masa 2-3 jam selepas makan makanan berat kerana kedua-duanya bersaing untuk aliran darah dan boleh mengakibatkan gangguan pencernaan. Akhir sekali, jangan sekali-kali minum alkohol atau menggunakan dadah semasa mandi ais, kerana bahan ini akan mengurangkan keupayaan badan untuk mengawal suhu dan bertindak balas terhadap tekanan.
Ringkasnya, mandi ais bukan sekadar iseng atau cara untuk membuktikan kemahuan-ia adalah campur tangan untuk seluruh badan anda-ia merangsang jantung, otot, otak, sel lemak dan kulit anda. Mandi ais memaksa badan anda untuk membiasakan diri dengan tekanan sementara yang dikenakan oleh ais, yang mewujudkan tahap daya tahan jauh melebihi air sejuk, menjadikannya kaedah yang ideal untuk pemulihan. Jika anda seorang atlet yang berdaya saing atau profesional yang sibuk bekerja mencari kejelasan mental dan ingin memperbaiki tidur, penurunan berat badan dan metabolisme anda, mandi ais menawarkan bentuk penambahbaikan kesihatan-semula jadi tanpa ubat. Seperti yang lain, terdapat risiko yang terlibat; walau bagaimanapun, jika anda mendekati mandi ais dengan tahap pendidikan yang betul, rasa hormat dan kesanggupan untuk menanggung sedikit ketidakselesaan, ia boleh menjadi sebahagian daripada gaya hidup sihat secara keseluruhan. Oleh itu, apabila anda melihat foto seseorang yang tersenyum melalui gemercik gigi di dalam tab beku, ingatlah, terdapat banyak bukti saintifik yang menyokong manfaat mandi ais.
