Rendaman air sejuk, juga dirujuk sebagai krioterapi, telah menjadi semakin popular di kalangan atlet,-individu yang mementingkan kesihatan, malah orang kasual yang mahukan pemulihan atau rangsangan mental kerana banyak faedah yang dirasakan. Atlet profesional, seperti pemain bola sepak dan rata-rata penonton gim mendakwa bahawa berendam dalam air sejuk (biasanya 10-15 darjah Celsius / 50-59 darjah Fahrenheit) boleh membantu melegakan kesakitan otot, meningkatkan peredaran dan meningkatkan kejernihan mental. Walau bagaimanapun, soalan yang paling biasa ditanya oleh pemula dan pengguna berpengalaman ialah berapa lama untuk tinggal dalam mandi ais. Malangnya, tiada jawapan standard, kerana tempohnya bergantung pada matlamat anda, toleransi anda dan jenis manfaat yang anda harapkan dapat diperoleh dengan menggunakan rendaman air sejuk. Oleh itu, adalah penting untuk mengetahui masa yang betul untuk berada dalam mandi ais, kerana tinggal dalam masa yang terlalu singkat mungkin tidak memberi kesan dan tinggal terlalu lama boleh menimbulkan risiko seperti hipotermia atau radang dingin. Dalam artikel ini, kita akan melihat faktor yang mempengaruhi masa anda dalam mandi ais berdasarkan penemuan saintifik, amalan terbaik dan amalan keselamatan.
Asas Tempoh dalam Mandian Ais: Keselamatan Diutamakan
Sebelum kita pergi ke jangka masa yang tepat untuk berapa lama untuk tinggal di dalam mandian air sejuk, kita perlu memastikan bahawa kita mengutamakan keselamatan, diutamakan. Tubuh manusia tidak mempunyai pertahanan semula jadi terhadap jangka masa yang lama dalam suhu beku. Sebaik sahaja anda memasuki mandi ais, badan anda mengalami tindak balas fisiologi serta-merta di mana saluran darah mengetatkan untuk mengekalkan haba badan di dalam badan, dan degupan jantung anda menurun, yang menyebabkan tercungap-cungap atau menggigil akibat kesejukan.Menurut majoriti besar pakar, seperti pakar Perubatan Sukan dan penyokong terapi sejuk seperti Wim Hof, kebanyakan mandian dewasa yang sihat tidak boleh melebihi 2 minit-1 minit. Kebanyakan mandian ais yang agak singkat bagi pemula, bermula pada 2-3 minit, akhirnya akan membenarkan masa badan mereka menyesuaikan diri dengan suhu yang lebih rendah. Menginap di dalam mandi ais untuk tempoh masa yang lama (lebih daripada 15 minit) menambahkan tahap risiko yang sama sekali baru untuk mengalami hipotermia, terutamanya apabila medium (cth air) berada pada 10 darjah (50 darjah F) atau lebih rendah. Anda tidak boleh mandi ais sahaja; sentiasa ada seseorang bersama anda atau tetapkan pemasa untuk memberi amaran kepada anda jika anda pening, keliru atau kebas (sangat). Hanya anda boleh menentukan jumlah masa yang sesuai untuk diluangkan dalam mandi ais berdasarkan tahap toleransi dan pengalaman anda; oleh itu dengarlah dengan teliti kepada diri sendiri. Jika anda mendapati bahawa anda kehilangan rasa pada jari tangan atau kaki anda, atau ia menjadi putih, keluar dari mandi dengan segera. Mencari keseimbangan antara berhemat dan berdaya tahan adalah kunci untuk menentukan masa untuk keluar.
Toleransi Sejuk ialah toleransi peribadi anda terhadap sejuk, seperti yang ditakrifkan di atas, dan selalunya merupakan faktor paling penting dalam tempoh anda boleh kekal dalam mandi ais. Kerana pendedahan yang berterusan dan kerap kepada selsema, seseorang yang terbiasa dengan selsema biasanya akan dapat bertolak ansur dengan tempoh mandi ais yang lebih lama daripada seorang pemula. Contohnya, jika seorang pemula untuk mandi ais cuba mandi 12 darjah (53.6 darjah F), mereka mungkin merasa tidak selesa pada tanda 2 minit, manakala orang yang kerap mandi ais mungkin boleh bertahan 6-8 minit pada suhu yang sama. Perbezaan ini disebabkan oleh proses fisiologi dan neurologi yang berkembang melalui pendedahan biasa kepada selsema, yang membolehkan badan anda mengawal suhu anda dengan lebih baik, mengurangkan kemungkinan tindak balas menggigil, dan meningkatkan tumpuan dan tumpuan. Mensasarkan tempoh yang lebih pendek (2-3 minit) dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlah masa sebanyak 30 saat kepada 1 minit selepas setiap sesi selama beberapa minggu apabila anda mula-mula mandi; tuliskan perasaan anda selepas setiap sesi dan jika anda merasa sakit atau ketidakselesaan yang melampau untuk berundur sehingga anda boleh membina toleransi anda. Sebaliknya, jika anda berasa tenang dan terkawal, anda boleh memanjangkan masa anda. Sekali lagi, tidak ada tergesa-gesa; anda akan mendapat lebih banyak kejayaan dengan konsisten daripada dengan tempoh. Apabila toleransi anda terhadap kesejukan semakin meningkat, anda akan menemui 'tempat manis' di mana mandi ais berasa lebih menyegarkan daripada menggembirakan.
Tempoh mandi ais yang anda ambil akan sangat bergantung pada matlamat anda untuk mandi ais. Panjang mandi ais anda akan berbeza-beza bergantung pada apa yang anda ingin capai. Bagi kebanyakan orang yang mandi ais selepas bersenam, mereka mempunyai matlamat yang sama untuk mengurangkan keradangan dan mengurangkan kesakitan pada otot mereka. Penyelidikan menunjukkan bahawa 5-10 minit pada 10 darjah -15 darjah /50 darjah -59 darjah F boleh mengehadkan kerosakan otot dengan berkesan selepas senaman berintensiti tinggi seperti mengangkat berat atau berlari pecut. Walaupun mempunyai tempoh yang lebih lama (sehingga 10 minit) mungkin memberikan faedah yang lebih besar; tempoh lanjutan boleh melambatkan penyesuaian otot lebih masa. Jika anda ingin meningkatkan kekuatan mental anda atau mengurangkan tekanan, tempoh yang lebih pendek (3-5 minit) mungkin memberikan faedah yang mencukupi. Pendedahan kepada sejuk mewujudkan tindak balas tekanan yang apabila dikawal, boleh meningkatkan mood anda dan meningkatkan keupayaan anda untuk fokus kerana pembebasan endorfin dan norepinephrine. Jika minat anda untuk mandi ais disebabkan oleh peningkatan peredaran, tempoh yang disyorkan biasanya 5-8 minit disebabkan oleh vasokonstriksi (penyempitan saluran darah) diikuti dengan pemanasan semula (tindakan memanaskan badan) meningkatkan aliran darah. Jika tujuan anda adalah untuk meningkatkan tahap produktiviti anda, berenang cepat selama 2 minit boleh membantu. Tujuan utama anda harus menentukan berapa lama anda berada dalam mandi ais anda. Contohnya, jika anda menggunakan mandi ais untuk set semula mental, jangan tinggal lebih lama daripada yang diperlukan. Sebaliknya, cuba dengan teliti untuk mencari jangka masa yang paling sesuai untuk matlamat anda.
Faktor Utama #3-Suhu air dan kesannya terhadap tempoh penginapan anda.
Jumlah masa anda perlu tinggal di dalam mandian ais anda bergantung pada suhu air. Semakin sejuk air, semakin sedikit masa yang perlu anda luangkan di dalamnya. Mandi ais pada 10 darjah (50 darjah F) biasanya dianggap sejuk tetapi boleh diurus untuk kebanyakan orang selama 5 hingga 10 minit; walau bagaimanapun, mandi ais pada 4 darjah (39 darjah F), yang merupakan tipikal krioterapi lanjutan, pada umumnya harus dihadkan kepada 2 hingga 5 minit. Apabila suhu air di bawah 5 darjah (41 darjah F), pengguna berpengalaman pun berisiko mengalami radang dingin atau hipotermia dalam masa 10 hingga 15 minit. Sebaliknya, jika mandi ais anda adalah 15 darjah (59 darjah F), anda mungkin boleh kekal selama 12 hingga 15 minit tanpa risiko. Intinya adalah untuk memeriksa suhu air anda dengan termometer sebelum masuk. Garis panduan asas yang perlu diikuti ialah untuk setiap penurunan 1 darjah suhu air, kurangkan tempoh anda kira-kira 1 minit; contohnya, jika anda menggunakan mandi ais pada 8 darjah (46.4 darjah F), sasarkan untuk tempoh 3 hingga 6 minit; jika anda menggunakan mandi ais pada 12 darjah (53.6 darjah F), sasarkan untuk tempoh 4 hingga 8 minit. Sebagai seorang pemula, anda harus cuba menjadi konservatif dengan tempoh yang lebih lama jika anda akan menggunakan mandi air yang lebih sejuk; dan ingat bahawa menambah kiub ais akan menyebabkan suhu turun dengan cepat, jadi periksa suhu dengan kerap. Dan ingat, jika anda mengalami ketidakselesaan yang teruk semasa mula-mula masuk, atau jika anda merasakan kulit anda sakit, segera keluar dari air, tidak kira berapa lama anda telah merancang untuk tinggal di dalamnya. Pertimbangan Kesihatan dan Keselamatan
Cara badan anda bertindak balas terhadap mandi ais akan dipengaruhi oleh sejarah kesihatan anda dan sebab perubatan lain. Adalah bijak untuk berhati-hati dalam menggunakan mandi ais bagi mereka yang mempunyai keadaan kesihatan tertentu, atau mereka yang dikontraindikasikan untuk mandi ais. Sebagai contoh, individu yang mempunyai masalah dengan jantung mereka (seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau pernah mengalami strok pada masa lalu) mungkin mengalami peningkatan tekanan darah yang melampau apabila mereka tertakluk kepada suhu tab mandi ais. Oleh itu, bagi individu tersebut, masa sesi mereka akan menjadi sangat singkat (1 - 2 minit atau kurang) atau hanya di bawah pengawasan seorang doktor. Individu yang menghidap penyakit Raynaud (penyakit yang mengurangkan aliran darah ke jari tangan dan kaki), harus mengehadkan sesi mereka dalam mandi ais kepada 1 - 3 minit untuk mengelakkan sebarang komplikasi. Begitu juga, pesakit diabetes, pesakit yang mengalami kecederaan saraf dan pesakit dengan peredaran yang lemah, berisiko untuk kelewatan penyembuhan atau kecederaan kerana pendedahan yang berpanjangan kepada suhu sejuk. Wanita hamil atau individu yang mengalami masalah pernafasan (asma) harus berhati-hati dengan mandi ais, kerana refleks semula jadi badan sebagai tindak balas kepada selsema adalah menahan nafas. Sebelum memulakan rejimen mandi ais, individu harus berunding dengan doktor mereka jika mereka mempunyai mana-mana keadaan perubatan di atas. Malah individu yang sihat harus berhenti serta-merta jika mereka berasa sakit dada, pening atau mereka menggigil tanpa kawalan dalam mandi ais. Contohnya adalah untuk mengurangkan atau melangkau sesi anda sama sekali jika anda berasa sakit atau letih kerana keupayaan badan anda untuk mengawal suhunya dengan betul berkurangan apabila anda sakit.
Berapa Lama Anda Perlu Menginap dalam Mandian Ais
Selepas menyemak semua faktor yang dinyatakan di atas, bagaimanakah anda menentukan berapa lama anda perlu tinggal di dalam mandi ais? Ramai profesional mencadangkan piawaian untuk mandi ais ialah 5 - 7 minit untuk menerima manfaat terbesar untuk tubuh secara keseluruhan. Contohnya, kira-kira sepuluh minit, menggunakan kemahiran pernafasan yang betul, dinasihatkan kepada orang yang berpengalaman, manakala dua hingga tiga minit disyorkan untuk pemula. Memandangkan had setiap orang adalah berbeza, yang terbaik adalah bekerja mengikut had anda. Untuk mencapainya, mulakan dengan pemasa yang ditetapkan kepada dua minit untuk sesi pertama dan tingkatkan setiap sesi selepas itu selama dua atau tiga minggu sebanyak tiga puluh hingga enam puluh saat setiap sesi sambil anda membina kebolehan anda untuk bertolak ansur dengan sejuk. Senaman pernafasan akan membantu menenangkan badan anda semasa anda berada di dalam mandian ais dengan membenarkan anda menyedut dan menghembus nafas secara perlahan-lahan, sambil membantu anda mencapai tahap di mana anda mungkin boleh tinggal di dalam mandi ais lebih lama. Selepas setiap sesi, perhatikan perasaan badan anda dan berapa banyak tenaga yang anda ada. Jika anda berasa cergas dan bertenaga, tempoh anda sesuai untuk anda. Jika anda mengalami sensasi kesejukan atau kebas yang berpanjangan, maka anda berada di dalam bilik mandi terlalu lama. Memadankan mandi ais dengan regangan lembut atau mandi air suam selepas mandi ais akan memudahkan pengalaman memanaskan semula yang selamat. Akhirnya, tempoh anda dalam mandi ais mungkin sentiasa berubah, jadi teruskan menilai bagaimana badan anda bertindak balas dari semasa ke semasa.
Akibat Jangkamasa Tidak Betul
Mempunyai pemahaman tentang risiko yang berkaitan dengan tempoh yang salah akan membantu membimbing anda kepada keputusan yang lebih baik. Apabila jumlah masa dalam mandi ais melebihi tanda sepuluh atau lima belas-minit, risiko yang serius akan berlaku jika suhu air enam puluh darjah atau lebih rendah. Gejala hipotermia muncul apabila suhu dalaman badan mencecah di bawah tiga puluh-lima darjah Celsius (95 darjah F). Gejala termasuk kekeliruan, kekurangan koordinasi dan juga tidak sedarkan diri. Radang beku boleh berlaku pada kulit anda (jari, jari kaki, telinga) apabila anda bersentuhan dengan air pada suhu kurang daripada 5 darjah C (41 darjah F). Menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine, mereka yang telah menenggelamkan badan mereka dalam air sejuk untuk tempoh yang lama mungkin mengalami peningkatan risiko jantung yang berkaitan dengan hipotermia. Sebaliknya, menghabiskan terlalu sedikit masa di dalam air-tidak melebihi dua minit-tidak akan memberi masa yang cukup untuk anda mengalami manfaat kesihatan rendaman sejuk, terutamanya kerana anda tidak menyediakan masa yang cukup untuk anda mencapai peredaran darah yang lebih dalam, mengurangkan keradangan. Ringkasnya, anda ingin menyasarkan sekurang-kurangnya tiga hingga lima minit untuk mengalami beberapa tahap manfaat fizikal. Matlamat rendaman sejuk untuk membantu pemulihan otot memerlukan sekurang-kurangnya lima hingga enam minit perendaman untuk badan mendapat peredaran yang mencukupi untuk memberikan kesan pemulihan otot. Walaupun anda boleh bereksperimen dengan had masa, jangan sekali-kali pergi di bawah julat yang disyorkan atau melebihi had maksimum yang boleh diterima. Adalah penting untuk mencari keseimbangan masa yang dihabiskan dalam mandi sejuk berdasarkan tahap keselesaan anda sendiri dan tujuan anda untuk pengalaman itu.
Untuk meringkaskan, walaupun tidak ada jawapan mutlak untuk soalan, "Berapa lama seseorang harus berada dalam mandi ais?", secara amnya julat dua hingga sepuluh minit boleh diterima dan berkesan untuk kebanyakan orang; oleh itu lima hingga tujuh minit lazimnya disyorkan. Faktor yang mempengaruhi tempoh ideal anda termasuk: toleransi terhadap sejuk; matlamat mandi ais anda; suhu mandi ais anda; dan status kesihatan anda secara keseluruhan. Pakar, termasuk ahli fisioterapi dan ahli fisiologi pendedahan sejuk, mencadangkan bahawa daripada berusaha ke arah mencapai masa yang lebih lama dalam mandi ais, adalah lebih penting untuk mengekalkan keteraturan dan meningkatkan masa anda secara beransur-ansur dalam mandi ais. Sebagai contoh, adalah lebih baik bagi anda untuk memulakan dengan tiga minit rendaman dalam air pada suhu 12 darjah C dan kemudian secara beransur-ansur bekerja sehingga enam minit dalam tempoh satu-bulan daripada melompat ke sepuluh minit pada lapan darjah C dari mula. Akhir sekali, anda harus sentiasa mengambil langkah berjaga-jaga keselamatan apabila menggunakan air sejuk, seperti sentiasa berada di dekat seseorang semasa berada di dalam mandi ais dan mempunyai termometer. Jika anda berasa tidak selesa atau mengalami apa-apa jenis simptom luar biasa, anda harus segera keluar; ia akan membantu dalam membina sistem penyesuaian badan anda kepada rendaman air-sejuk. Akhir sekali, untuk memaksimumkan manfaat kesihatan rendaman air sejuk, jangan gunakannya sebagai helah. Sepadukan rendaman air sejuk-secara kerap tiga hingga empat kali seminggu dan bina kemahiran penyesuaian anda kepadanya. Anda boleh menggunakan kuasa penyembuhan rendaman air sejuk{12}}dengan selamat dan berkesan dengan mendengar badan anda dan mendapat maklumat sepenuhnya tentangnya. Jadi tarik nafas dalam-dalam, masuk ke dalam tab mandi, dan biarkan air yang direndam ais melakukan kerjanya. Ingatlah untuk keluar sebelum air berais menjalankan tugasnya!
